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Rutina principiante 1
| Ejercicio | Series/rep | Peso % | ||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Movilidad/entrada en calor | 10' | ||
| 2 | Sentadilla libre | 4x10 | 60% | |
| 3 | Prensa 45° | 4x12 | 60% | |
| 4 | Peso Muerto | 4x10 | 60% | |
| 5 | Press Banca | 4x12 | 60% | |
| 6 | Jalón dorsal en maquina | 4x12 | 60% | |
| 7 | Curls biceps con barra | 4x12 | 60% | |
| 8 | Vuelta a la calma y estiramiento | 10' | ||
Rutina principiante 2
| Ejercicio | Series/rep | Peso % | ||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Movilidad/entrada en calor | 10' | ||
| 2 | Extensión de cuádriceps | 4x12 | 70% | |
| 3 | Patada de glúteo felxionada | 4x10+10 | 70% | |
| 4 | Remo Horizontal en máquina | 4x15 | 70% | |
| 5 | Press en máquina | 4x12 | 70% | |
| 6 | Press militar con barra | 4x10 | 60% | |
| 7 | Extension de tríceps con soga | 4x12 | 70% | |
| 8 | Vuelta a la calma y estiramiento | 10' | ||
Rutina principiante 3
| Ejercicio | Series/rep | Peso % | ||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Movilidad/entrada en calor | 10' | ||
| 2 | Apertura plana con mancuernas | 4x12 | 70% | |
| 3 | Pull over con mancuerna | 4x12 | 70% | |
| 4 | Curl martillo con mancuernas | 4x10 | 70% | |
| 5 | Press frances con mancuerna | 4x12 | 70% | |
| 6 | Face pull | 4x12 | 60% | |
| 7 | Remo al menton en polea | 4x10 | 70% | |
| 8 | Vuelta a la calma y estiramiento | 10' | ||
Rutina intermedio 1
| Ejercicio | Series/rep | Peso % | ||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Movilidad/entrada en calor | 10' | ||
| 2 | Sentadilla Libre | 2x12 2x10 | 2x60% 2x75% | |
| 4 | Prensa 45° | 2x12 2x10 | 2x60% 2x75% | |
| 4 | Estocadas | 4x10+10 | 70% | |
| 5 | Peso Muerto | 2x10 2x8 | 2x60% 2x75% | |
| 6 | Press Banca | 2x12 1x10 1x8 | 2x60% 1x70% 1x75% | |
| 7 | Cruces de polea | 4x12 | 60% | |
| 8 | Fondos | 3x8 | ||
| 9 | Vuelta a la calma y estiramiento | 10' | ||
Rutina intermedio 2
| Ejercicio | Series/rep | Peso % | ||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Movilidad/entrada en calor | 10' | ||
| 2 | Extension de cuádriceps | 2x12 2x10 | 2x60% 2x75% | |
| 4 | Sentadilla hack | 2x12 2x10 | 2x70% 2x80% | |
| 4 | Subida al banco | 4x10+10 | 70% | |
| 5 | Push ups / flexion de brazo | 2x10 2x8 | ||
| 6 | Aperturas en peck deck | 2x12 2x10 | 2x70% 2x80% | |
| 7 | Curl en banco scott | 4x12 | 75% | |
| 8 | Curl concentrado con mancuerna | 3x8 | 80% | |
| 9 | Vuelta a la calma y estiramiento | 10' | ||
Rutina intermedio 3
| Ejercicio | Series/rep | Peso % | ||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Movilidad/entrada en calor | 10' | ||
| 2 | Jalón dorsal con agarre neutro | 4x12 | 75% | |
| 4 | Remo libre agarre supino | 2x12 2x10 | 2x70% 2x80% | |
| 4 | Peso muerto Rumano | 4x10 | 2x70% 2x80% | |
| 5 | Hip thrust | 2x15 2x10 | 2x75% 2x85% | |
| 6 | Skull crusher con barra | 4x12 | 2x70% 2x80% | |
| 7 | Fondos de triceps en banco | 4x12 | ||
| 8 | Face pull | 4x12 | 80% | |
| 9 | Vuelta a la calma y estiramiento | 10' | ||