Ganancia de masa muscular

Aun así, debemos ser cuidadosos a la hora de introducir los más ricos en fibra antes de la práctica deportiva, estos, deberán reservarse para después del ejercicio o bien para los días de descanso, ya que por el contrario, pueden producir molestias a nivel intestinal. Realizar una adecuada recuperación a nivel de carbohidratos nos permitirá hacer una correcta reposición de nuestros depósitos de glucógeno, evitando así, que se produzca una mayor pérdida de masa muscular (ya que aumenta el catabolismo proteico). En resumen, el aporte de glúcidos en nuestra alimentación deberá estar aumentado ya que de esta forma nos aseguraremos una correcta síntesis muscular y en consecuencia un crecimiento del tejido muscular. Además obtendremos una mayor carga de glucógeno en nuestros músculos, la cuál permitirá optimizar nuestro rendimiento deportivo. Cereales integrales y menestras: Garbanzos, frejoles, lentejas, soja, quinua, avena, que también son ricos en proteínas y pan, arroz, pasta y galletas integrales, entre otros. Estos son alimentos ricos en carbohidratos, vitaminas y minerales, que funcionan como fuente de energía y ayudan a la reposición de energía para el músculo, luego del ejercicio físico.

Aunque las proteínas sean unas moléculas importantes, no serían primordiales como fuente energética ya que durante la actividad física solemos obtener la energía de otros sustratos, principalmente de los hidratos de carbono y las grasas. Para lograr el objetivo de elevar nuestro porcentaje muscular, se deberá seguir un aporte entre 1,6-1,8g de proteína/kg de peso/día y para mantenerla entre 1,2-1,8g de proteína/kg de peso/día. Si las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepático están vacías, las necesidades proteicas pueden verse aumentadas. En diferentes estudios se ha observado que una ingesta superior no aporta ningún beneficio adicional a nivel de incremento de masa muscular. Como siempre, deberemos individualizar el aporte proteico a cada individuo ya que estos parámetros son recomendaciones a nivel general. Es importante priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de la leche. En deportistas vegetarianos o que quieran reducir su consumo de alimentos proteicos de origen animal, podemos incluir legumbres (como los garbanzos o la soja) u otros pseudocereales como la quínoa o el amaranto, ya que estos contienen todos los aminoácidos esenciales. Por otro lado, las otras legumbres que carecen de proteína completa, si se combinan adecuadamente (cereal + legumbre) también pueden ser una buena fuente proteica, ya que llevando a cabo esta combinación, estaríamos complementado los diferentes perfiles de aminoácidos, formando proteína completa. Alimentos proteicos: Carnes rojas sin grasas, pescados, pollo, pavo, huevos, tofu, quesos y yogures descremados. Para ganancia muscular, la dieta debe tener alimentos ricos en proteína en todas las comidas, incluyendo las meriendas.

Es recomendable un aporte entre el 25-35% del valor calórico total de nuestra alimentación, aun así, es fundamental que prioricemos el consumo de grasas saludables como: el aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos y pescado azul. Este micronutriente va ayudar a nuestro organismo a absorber las vitaminas, promoviendo así, un correcto crecimiento y desarrollo del músculo. Grasas de buena calidad: Almendras, nueces, maní, palta, atún, sardinas, salmón, chía, linaza, coco y el aceite de oliva. Estos alimentos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y le dan los nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular.

¿Qué es el déficit calórico? El déficit calórico es un estado del cuerpo en el que se ingieren menos calorías de las que se gastan. De ese modo, se reduce el peso. El déficit calórico está asociado a la nutrición, es decir, a la ingesta de calorías, y al ejercicio físico, que elimina esas calorías. El objetivo es reducir entre 300 y 500 calorías al día. El déficit calórico es la única forma de perder grasa y bajar de peso, pero es algo más que reducir la ingesta de alimentos y practicar deporte. Conviene planear la ingesta y pérdida de calorías diarias conociendo nuestros hábitos, peso, altura. Si gastamos más calorías de las que ingerimos, siempre se producirá una pérdida de peso. Con alimentos nutritivos, una dieta equilibrada y un extra de deporte es fácil conseguirlo..

Los hidratos de carbono ejercen una gran influencia en el porcentaje de grasa corporal: si el organismo recibe más de los que necesita, almacena el excedente de hidratos de carbono en forma de reservas de grasa para posibles momentos de necesidad. Las dietas bajas en carbohidratos se basan en una idea sencilla, la de evitar los hidratos de carbono, en especial los hidratos de carbono simples procedentes de los productos de harina blanca y del azúcar. Estos disparan el nivel de insulina, con lo que se bloquea la quema de grasa y se favorece el almacenamiento de energía en forma de grasa. Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos y, por tanto, toman menos hidratos de carbono mantienen el nivel de insulina bajo de forma constante, con lo que consiguen que el organismo obtenga energía a partir de la grasa. Además, hacer pausas de tres a cinco horas entre las comidas optimiza el metabolismo de las grasas. Beneficios de la dieta baja en carbohidratos Optimización del equilibrio de macronutrientes Estabilización del nivel de azúcar en sangre Pérdida rápida de grasa corporal Una dieta baja en calorías es por tanto adecuada para todas aquellas personas que quieren quemar grasa, puede contribuir a la pérdida de peso y ser de ayuda para los deportistas de fuerza en las fases de definición.

¿Queremos mejorar nuestro físico en poco tiempo y perder rápidamente un par de kilospara la próxima competición o las vacaciones en la playa? En ese caso, cumplir a rajatabla una dieta baja en calorías estricta es la máxima prioridad. Esto supone también evitar cualquier tipo de cereales y echar mano de las verduras con el mínimo contenido en hidratos de carbono. Algunas sesiones de cardio extra y un déficit calórico diario de unas 300 o 400 kcal son muy aconsejables. Si se vuelve rápidamente a una alimentación normal, se producirá inevitablemente un efecto rebote. En este sentido, tras la dieta hay que aumentar muy lentamente el contenido de hidratos de carbono y la cantidad total de calorías. Si el objetivo es un cambio de alimentación duraderoo una optimización del metabolismo de las grasas, es aconsejable diseñar una dieta baja en calorías que se ajuste a los hábitos de vida y de alimentación propios. Esto significa que, antes de confeccionar la dieta baja en calorías, se debe reflexionar sobre qué alimentos no pueden faltar bajo ningún concepto y cómo va ser el ritmo de comidas a lo largo del día. ¿Es posible prescindir del pan a largo plazo? Si no, ¿qué alternativas bajas en carbohidratos y que nos resulten sabrosas podemos introducir en nuestro día a día?

1. Beber lo suficiente Beber suficiente agua es importante para los diferentes procesos metabólicos de nuestro organismo y evitar los ataques de hambre. A veces el cerebro manda la señal de «hambre» cuando en realidad quiere decir «sed». 2. Suficientes proteínas Las proteínas sacian durante más tiempo y son importantes sobre todo para el aumento y la conservación del tejido muscular. Especialmente las personas que siguen una dieta hipocalórica deben proporcionar suficientes proteínas a los músculos para evitar la pérdida de masa muscular. Como norma general se recomiendan 0,9-2 g de proteínas por kg de peso corporal, en función de cuánto deporte se practique al día y cuánta masa muscular se quiera conservar. Para todos aquellos que no consiguen cubrir sus necesidades diarias mediante la alimentación, los batidos de proteínas suponen un buen complemento bajo en carbohidratos. 3. Grasas saludables Las grasas saludables sacian durante más tiempo y ayudan a evitar los ataques de hambre. El aceite de coco es especialmente recomendable por sus ácidos grasos de cadena media (AGCM), que proporcionan al organismo energía aprovechable al instante y, al mismo tiempo, duradera. 4. Evitar comer entre horas Cualquier alimento que consumas entre horas, incluso el té con miel, el café con leche, el zumo de frutas y la saludable agua de coco, hacen que aumente el nivel de azúcar en sangre, dificultan la quema de grasa y favorecen los ataques de hambre. Por eso es aconsejable dejar descansar el organismo de 3 a 5 horas entre las comidas para permitir una digestión sin interrupciones. 5. Encontrar un ritmo ¿Cuándo empieza el día? ¿Cuándo hacer una pausa, cuándo entrenar? El ritmo de comidas se organiza en función de este tipo de condicionantes. Para obtener el resultado deseado y poder comer con regularidad, deben tenerse en cuenta estos factores a la hora de crear una dieta baja en calorías. Que sean 3 o 5 comidas dependerá de estos factores y de las preferencias personales. 6. Planificar las comidas Estás fuera de casa. Te entra hambre. No tienes nada para comer. En un momento te compras un bocadillo. Mañana seguimos con la dieta baja en carbohidratos. Eso se puede evitar: cocinar con antelación y llevar unas crudités o algo de verdura en el bolso te sacan de un apuro. Muchas veces también puedes encontrar platos o snacks bajos en carbohidratos aunque estés fuera de casa. 7. Ser disciplinado en la cena Por la noche, el metabolismo de las grasas y los procesos regenerativos son especialmente activos. Ayuda a tu organismo en estos procesos prescindiendo de los hidratos de carbono por la noche. De esta forma, puede centrarse por completo en los procesos de reparación de los músculos y recurrir a la energía disponible en los depósitos de grasa. 8. Contar con los contratiempos Se podrá comer de vez en cuando un bocadillo o algo dulce, ¿no? Especialmente si estás planeando un cambio de alimentación a largo plazo tienes que poder permitirte estos caprichos alguna vez. Al menos en parte: los alimentos nutritivos con hidratos de carbono de cadena larga son la alternativa a la harina blanca y el azúcar. Si te apetece algo dulce, el chocolate crudo puede ser un buen remedio. La mayoría de las variantes están endulzadas solo con un poco de azúcar de flor de coco y se encuentran disponibles en cualquier supermercado ecológico.