Infórmate

Veinte hombres sanos (28.8±6.1 años [rango 19 a 37 años]; 172.8±5.1 cm; masa corporal total = 70.2±7.4 kg; experiencia en EF = 3.5±0.8 años [rango 2 a 5 años]; frecuencia EF = 4.4±0.5 sesión•semana-1), se ofrecieron como voluntarios para participar en este estudio. Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a 2 grupos experimentales: 2 sesiones•sem-1 por músculo (G2x, n = 10), en los que cada músculo se entrenaba dos veces por semana con 9 series/sesión, o 3 sesiones•sem-1 por músculo (G3x, n = 10), en el que se entrenaba cada músculo tres veces por semana con 6 series/sesión. Todas las demás variables se mantuvieron constantes durante el período de estudio de 8 semanas (intensidad de entrenamiento: 8-12 repeticiones máximas; intervalos de descanso: 60 segundos entre series). No se observaron diferencias significativas entre las condiciones para la fuerza máxima en sentadilla trasera (G2x: ? = 51.5%; G3x: ? = 56.3%, p = 0.337) y press de banco (G2x: ? = 15.4%; G3x: ? = 20.5% , p = 0.756), grosor muscular del bíceps braquial (G2x: ? = 6.9%; G3x: ? = 8,9%, p = 0.495), tríceps braquial (G2x: ? = 8.4%; G3x: ? = 15.7%, p = 0.186), vasto lateral (G2x: ? = 11.2%; G3x: ? = 5.0%, p = 0.082) y cuádriceps anterior (recto femoral y vasto intermedio) (G2x: ? = 12.1%; G3x: ? = 21.0%, p = 0.102). En conclusión, tanto la condición G2x como la condición G3x pueden resultar en aumentos significativos en la fuerza y el tamaño muscular en hombres entrenados recreativamente.

Estirar antes de entrenar crea pequeñas lesiones en las fibras musculares y hace que el músculo pierda esa tensión necesaria para realizar una posterior contracción. Al hacer un sprint o levantar un peso, por ejemplo, nuestros músculos no podrán ejercer la misma fuerza que antes y no estarán en óptimas condiciones en cuanto a rendimiento Estirar crea pequeñas lesiones en las fibras musculares y hace que el músculo pierda esa tensión necesaria para realizar una posterior contracció Para explicar qué ocurre con los músculos cuando estiramos, es útil el símil de la goma de un tirachinas. Si la cuerda del tirachinas está tensa, su función será correcta. En cambio, si la cuerda estuviese destensada porque hemos hecho un estiramiento previo, necesitaría volver a tensarse para provocar una contracción. Esos milisegundos de estiramiento-tensión pueden provocar una lesión Como hemos visto, los estiramientos antes de entrenar nos recomendables, pero no por ello hay que descartar la realización de estiramientos, que forman parte básica de un buen programa de entrenamiento. Los estiramientos sí son recomendables en algunos casos, por ejemplo, si se llevan a cabo de forma muy suave y si, después de realizarlos, no vamos a hacer ningún trabajo de fuerza y/o potencia (justo al despertarnos, por ejemplo) En términos generales, un buen protocolo de calentamiento-estiramiento contempla: Estirar antes de entrenar vs ejercicios dinámicos. ¿Has visto alguna vez a un corredor de 100 metros lisos estirar antes de competir? No. En este momento, lo que necesitamos antes del esfuerzo es aumentar el riego sanguíneo y lubricar las articulaciones, de forma que estén preparadas para el ejercicio. Es importante activar con ejercicios adecuados del CORE y realizar ejercicios de movilidad de las articulaciones que van a estar implicadas en el esfuerzo Durante el entrenamiento: estiramiento de los músculos antagonistas o nada Estirar los músculos antagonistas (aquellos músculos que se oponen en la acción de un movimiento) a los implicados en el esfuerzo que realizamos puede ayudar a trabajar nuestra musculatura en todo su rango articular, aunque no es algo necesario Después del entrenamiento: estiramiento pasivo y/o activo suave Debes estirar después de un esfuerzo máximo y hacerlo de forma suave, ya que si has provocado microroturas por estrés en los músculos trabajados podrías pasar a una rotura patológica y no fisiológica (buena). Los estiramientos, ahora sí, pueden ayudarte a relajar los músculos y también a mejorar el rendimiento y movilidad de tus músculos, aunque las investigaciones científicas coinciden en que su incidencia a la hora de prevenir lesiones es muy limitada Entreno específico, un momento ideal para realizar estiramientos Para ganar rango articular y mejorar la flexibilidad es interesante realizar sesiones completas de estiramientos, es decir, dedicar una jornada de entrenamiento completo a estirar, por ejemplo una vez por semana o cada dos semanas. Tras un calentamiento suave, procedemos a realizar estiramientos correctos de diferentes músculos y así conseguir una mayor elongación muscular. Tras esta sesión sólo podríamos hacer alguna actividad física suave como caminar, trotar, pedalear o nadar.

Se presume que la mayoría de las vitaminas y minerales básicos son seguros en las dosis recomendadas. Sin embargo, las reacciones adversas a los suplementos son posibles. En Estados Unidos se estima que 23.000 visitas a urgencias cada año están asociadas con la toma de suplementos nutricionales. Estos casos a menudo están relacionados con ingredientes tóxicos presentes en algunos suplementos como metales pesados, esteroides y sustancias estimulantes. Las reacciones adversas también pueden ocurrir debido a una sobredosis de un determinado ingrediente o porque los niños tomen accidentalmente el suplemento. Siempre debe informar a su médico si está tomando algún suplemento nutricional o está pensando en tomar alguno. Dado que en la mayor parte de los países no existe una regulación eficaz (al NO considerarse medicamento), los suplementos nutricionales y vitaminas se suponen seguros sin ninguna prueba. No se realizan ensayos clínicos, por lo que además de desconocer en la mayoría de los casos su seguridad tampoco se conoce su eficacia. ¿UNA DIETA EQUILIBRADA ES MEJOR QUE UN SUPLEMENTO? Una dieta equilibrada de frutas, verduras, cereales, algunos quesos, pescado, pollo, o carnes magras proporcionan todas las vitaminas y nutrientes necesarios. La evidencia sugiere que nuestro cuerpo absorbe mejor los nutrientes de los alimentos que aquellos en los suplementos.

Y a mi entender es importante aclarar que esto puede pasar a toda la población, no únicamente a vegetarianos, si no basamos nuestra alimentación en materias primas y comemos con coherencia y equilibrio. Si eres deportista y vegetariano te aconsejo que te asesores con un dietista nutricionista deportivo que esté especializado en alimentación vegetariana para que pueda guiarte. Porque realmente no es tarea fácil adaptar tu pauta de alimentación a: 1)tus características personales (sexo, edad, altura, peso, patologías…) 2)tu ritmo de vida (ocupación, horarios, nivel de actividad física diaria…) 3)tu estilo de alimentación (vegano, ovovegetariano, lactovegetariano, ovolactovegetariano, preferencias y aversiones, intolerancias o alergias alimentarias…) y al deporte que practicas (tipo, duración, intensidad, horarios de entrenos, objetivos de rendimiento y composición corporal). Como ves son muchísimos los factores que se deben tener en cuenta y un dietista-nutricionista deportivo es la persona adecuada para ayudarte a que tu alimentación pueda ser lo que llamamos “el entrenamiento invisible” y colabore a que mejores a nivel deportivo sin restar salud.