Para comenzar, debemos apoyar en el banco la rodilla y mano contraria a la que va ejecutar el movimiento. La pierna opuesta la fijaremos ligeramente hacia atrás para afianzar un correcto apoyo en el suelo. La posición de la espalda debe ser neutra en todo momento, prolongando una línea recta imaginaria hasta la cabeza, incidiendo en una posición neutra del cuello, sin hiperextesión. Posteriormente agarraremos la mancuerna que estará situada en el suelo y realizaremos una tracción hacia arriba, siempre con la pesa pegada a nuestro costal y el recorrido finalizará cuando el codo se eleve ligeramente más allá de la horizontal. De seguido, la fase excéntrica descenderá hasta que tengamos el brazo completamente extendido.

Apoyamos bien los pies en la plataforma y flexionamos las rodillas. La espalda tiene que permanecer recta durante todo el ejercicio. Una vez ubicados, tomamos con ambas manos las poleas; los brazos quedan extendidos en la posición inicial. Sufrir una lesión en el remo es muy probable si no nos cuidamos apropiadamente. El objetivo es no movilizar el torso, ya que todo el trabajo lo realizan los brazos y las piernas; la finalidad es simular el movimiento de los remeros en el agua. Cuando inspiramos, jalamos del maneral y llevamos los codos hacia atrás. El maneral ha de quedar frente al esternón; no debemos cometer el error de que toque con la pera. Posteriormente, expiramos el aire y regresamos a la posición inicial extendiendo lentamente los brazos. Recuerda que no hay que curvar la espalda en este momento tampoco. La mirada debe estar siempre puesta en el frente; así reduciremos las sobrecargas en la zona de las cervicales o en los hombros.

La barra se agarra con las manos con una anchura superior a la de los hombros. Las manos se colocan con un agarre prono (palmas hacia delante). Antes de tirar, el cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás para mantenerse en un ángulo aproximadamente 80º de la vertical y en posición neutra. Los codos se orientan hacia atrás y hacia abajo durante el descenso de la barra a la vez que el pecho va hacia fuera. En consecuencia las escápulas se retraen. La barra se baja hasta la zona clavicular.

Agarra la barra con ambas manos, separadas el ancho de los hombros y las palmas mirando hacia delante. Cuélgate con los brazos y los codos completamente estirados. Tira del cuerpo hacia arriba, la barbilla por encima de la barra. Contrae la espalda, relaja el cuello y aleja los hombros de las orejas. Mantén el tronco siempre activo y contraído. Baja despacio y de forma controlada hasta que los brazos están de nuevo completamente estirados.

Agarre neutro: Las manos miran hacia dentro. La barra se sustituye por el triángulo (permite tirar con un agarre neutro de las muñecas). En este agarre también debemos inclinarnos ligeramente hacia atrás para que la cuenca de los hombros apunte un poco hacia arriba, lo que nos permitirá activar mejor los dorsales.

Siéntate frente a una polea con la espalda recta y los pies apoyados en los pedales. Agarra la barra con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos. Tirando de los codos hacia atrás, lleva la barra hacia tu pecho y aprieta los omóplatos. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite. Mantén la espalda recta y los hombros hacia abajo en todo momento. No te balancees hacia adelante y hacia atrás durante el ejercicio. Asegúrate de que los codos estén apuntando hacia atrás y no hacia los lados. Controla el peso y no uses impulso para levantar la barra. Respira de manera adecuada, inhala cuando estires los brazos y exhala cuando los dobles hacia atrás.

Agarre las pesas, siéntese en el banco y descanse el pecho sobre la almohadilla. Su cabeza debe estar más alta que el banco. Los pies deben estar en el suelo y los brazos deben estar rectos. EJECUCIÓN: Retrayendo los omóplatos, levante las mancuernas hacia los lados de su pecho mientras exhala.

Sujeta las mancuernas de forma que los pulgares apunten hacia dentro y las palmas de las manos hacia el cuerpo. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas deben estar ligeramente dobladas. Inclínate lentamente hacia delante por la cintura de forma que tu pecho se incline hacia delante sobre tus pies. Comienza con los brazos completamente extendidos, permitiendo que las mancuernas cuelguen naturalmente a la altura de la mitad de la espinilla. A continuación, levanta las mancuernas hasta arriba y cerca de tu estómago. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite. Asegúrate de mantener la cabeza levantada, la espalda recta y los hombros hacia atrás durante todo este movimiento para que la columna vertebral esté segura y estable en todo momento. Tips para mejorar el remo para espalda: Mantenga los glúteos y los muslos firmes. Lleva siempre un cinturón para proteger la parte baja de la espalda, y no intentes levantar demasiado peso al principio. Sube el codo lo más alto posible sin torcer el torso. Aprieta los omóplatos y mantén la posición contraída durante un par de segundos; luego baja las pesas y repite. Evita dar tirones hacia arriba con las pesas.

Colocamos el peso en la maquina. Nos sentamos apoyando el pecho sobre la almohadilla, sin balancearnos, ni separarnos de la misma. Con agarre neutro, tiramos hacia atras concentrando la fuerza en la espalda, para ello debemos tirar hacia atras con los codos. evitar el excesivo uso de fuerza de bicep o el balanceo de cadera ya que nos quitará trabajo sobre el musculo deseado.

Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta la barra hasta la altura del pecho manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa en la posición más alta del ejercicio, manteniendo la contracción en los músculos de la espalda. Baja la barra de manera controlada hasta la posición inicial.

Recostado sobre un banco horizontal, los brazos estirados verticalmente, con la barra cargada en las manos, bajar la barra hasta que toque el torso y luego subir hasta la posición inicial. Las manos están en pronación, es decir, las palmas hacia los pies (la amplitud del movimiento debe adaptarse según la morfología). La distancia entre las manos es generalmente un poco más ancha que el ancho de los hombros. La inspiración se hace durante el descenso de la barra, la expiración durante el ascenso.

Una vez que hayas colocado el peso ideal para comenzar tendrás que sujetar los mangos con las palmas mirando hacia abajo. Debes tener la espalda erguida y un pie un poco delante del otro con la finalidad de mantener el equilibrio. Posteriormente, debes bajar los mangos hasta la altura de tus caderas y volver a la posición inicial. No se deben realizar movimientos bruscos, ya que pueden causar una lesión. También se debe tener una ligera flexión en los codos, con la finalidad de proteger el músculo de esta zona.

Técnica del press de banca inclinado Músculos implicados: pectoral superior (pecho), tríceps, deltoides anterior. Túmbate en el banco boca arriba y apoya los pies en el suelo. Asegúrate de que los omóplatos (escápulas) estén bien apoyados en el banco. Coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros y sácala de los soportes con cuidado hasta que quede por encima de tu pecho, con los brazos completamente extendidos. Coge aire profundamente mientras bajas la barra de forma lenta y controlada hacia el pecho. Cuando la barra toque el pecho, no la dejes caer para que rebote, ya que esto disminuiría la tensión acumulada y aumentaría el riesgo de lesión. Extiende los brazos para llevar la barra a la posición inicial. Repite este mismo proceso las veces indicadas.

Inspirar y flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras. Efectuar una extensión completa y retornar a la posición inicial. Espirar al final del esfuerzo. Debemos generar una rotación externa de los hombros y sacar pecho (retracción escapular). De esta forma protegeremos las estructuras articulares de la cintura escapular.

Ajusta el asiento de modo que las empuñaduras estén a la altura de los hombros o ligeramente por debajo de ellos, luego presiona lentamente hacia adelante, estirando los codos. No arquees la espalda ni trabes los codos. Deja que las empuñaduras se muevan hacia tu pecho hasta que la parte superior de los brazos esté sobre tu cuerpo. Regresa lentamente a la posición inicial. Sentirás tensión en la parte superior del tórax.

Para prepararse para este ejercicio, siéntate en el extremo de un banco de pesas estable. Coloca los pies en el suelo, un poco más anchos que el banco. Sostén una mancuerna con cada mano. Luego túmbate hacia atrás de modo que quedes acostada en el banco. Tu espalda, cuello y cabeza deben estar completamente apoyados. Extiende tus brazos hacia el techo, sobre tu pecho. Las palmas de las manos deben estar una frente a la otra y los codos ligeramente flexionados. Inhala y extiende las pesas hacia atrás y sobre tu cabeza, manteniendo una espalda y un núcleo fuertes. Tómate alrededor de 3 o 4 segundos para alcanzar una posición completamente extendida donde los pesos estén detrás, pero no debajo, de tu cabeza. Exhala lentamente y devuelve los brazos a la posición inicial. Si bien notarás que los músculos de la parte superior del cuerpo se activan durante la realización del pullover con mancuernas, también es probable que sientas que los músculos abdominales se tensan para mantener un core fuerte.

Acuestate boca arriba en un banco o asiento donde puedas acomodar bien la espalda. Agarra las mancuernas con los dos brazos y mantenlas arriba con el pecho hacia afuera. Los pies deben estar bien plantados en el suelo y las piernas un poco separadas para tener más estabilidad. Empieza el movimiento empujando las mancuernas hacia arriba, inclinándolas de manera que casi toquen los brazos al extenderlos. Cuando llegues arriba, haz una pausa y vuelve a bajar lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Una vez en la posición inicial, aguanta un par de segundos y vuelve a repetir el movimiento.

Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Mantén los brazos ligeramente doblados y las mancuernas cerca del pecho.Separa los brazos en un movimiento suave y controlado, manteniendo una ligera flexión en los codos. Lleva los brazos hacia atrás y luego vuelve a la posición inicial. Haz las repeticiones que indique tu plan de entrenamiento.

El primer paso consiste en sentarnos en la máquina; una vez hecho esto, llevaremos los brazos a una situación horizontal; para tomar los brazos de la máquina, vamos a flexionar los codos, dejando las muñecas y los antebrazos relajados. Para completar el ejercicio, jalaremos con fuerza, tensando un poco las muñecas y un algo más los antebrazos. Aunque no debe buscarse llevar los puños hasta el pecho si es que se siente demasiada tensión en los grupos musculares; sobre todo si esto ocurre en los brazos. Finalmente, regrese a la situación inicial. Repita el movimiento de acuerdo a su rutina de entrenamiento.

Mantener el peso concentrado sobre las manos. Bajar hasta tocar el suelo con el pecho o hasta sentir el estiramiento pectoral. Los codos deben estar más o menos pegados al cuerpo según la zona a incidir. Los antebrazos deben estar verticales. El cuello en posición neutra. Previa retracción escapular (juntar escápulas) antes de empezar con el ejercicio. Activar el glúteo y abdomen, continuar con esa activación en todo momento. Manos a la altura de los hombros y mirando hacia delante. Curvatura de la espalda en posición neutra y mantener esa posición en todo momento.

Flexionar las rodillas, bajar el cuerpo conservando la verticalidad y luego volver a una posición erguida. Según el nivel dedescenso se puede hablar de media sentadilla (los muslos no llegan a estar paralelos al suelo), sentadilla completa (los muslos acaban el descenso paralelos alsuelo), o sentadilla profunda (los muslos pasan del paralelo, como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en tobillos y gemelos).

Coloca los pies en la plataforma de la prensa separados el ancho de los hombros. Empuja la plataforma con los pies hasta que las piernas estén extendidas, pero no totalmente rectas. Respira profundamente y baja la plataforma de forma lenta y controlada hasta que las piernas formen un ángulo de 90º. Exhala y vuelve a subir la plataforma empujando con los pies (centrándote en trabajar los cuádriceps) para llevar la plataforma a la posición inicial.

Con una mancuerna en cada mano, de pie y con la espalda recta adelantar una pierna y descender hacia abajo apoyando la rodilla de la otra pierna. La pierna que se adelanta debe quedar en ángulo de 90 grados cuando se produce el descenso. Volver a la posición inicial y repetir con la pierna contraria.

Siéntate en la máquina y apoya la parte baja de las tibias en los rodillos inferiores. Sujétate de las barras laterales del asiento para mantener la estabilidad y la posición durante todo el ejercicio y mantén las puntas de los pies siempre mirando hacia delante. Mientras exhalas, extiende las piernas hacia delante y hacia arriba utilizando sólo los cuádriceps hasta que las piernas estén completamente extendidas. Aprieta al máximo los cuádriceps con las piernas extendidas y aguanta la contracción 1-2 segundos. Baja el peso hacia la posición inicial de forma controlada mientras inhalas y repite las veces indicadas.

Flexiona una pierna para descender haciendo una sentadilla hasta que las caderas queden más bajas que la rodilla y estira la pierna contraria hacia delante sin tocar el suelo. Luego vuelve a ponerte de pie y haz el ejercicio con la otra pierna. Cuenta cada lado como una repetición.

Colóquese de pie con una mancuerna en cada mano. Deberia utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. EJECUCIÓN: Coloque toda la planta del pie derecho sobre la caja. Presionando principalmente desde el talón derecho, suba sobre la caja en un movimiento rápido.

La posición es similar a la de zancada, con la pierna trasera elevada. Desde dicha posición, inspiraremos mientras descendemos con la espalda recta, flexionando la rodilla, cadera y tobillo, de tal manera que la rodilla delantera pase ligeramente la altura de la punta del pie. Así, cuanto más baje al suelo la rodilla -sin llegar a tocar para que no sea un factor de apoyo- que desciende en la fase excéntrica, más trabajará la musculatura porque más costará subir después. Alcanzada la postura, subiremos en la fase concéntrica, manteniendo la espalda sin arquear y sin sacar los glúteos hacia atrás.

Retrae las escápulas y usa las hombreras para amortiguar los hombros. Mantén la cabeza erguida, coge las barras de seguridad y desbloquéalas. Estira las piernas (sin bloquearlas) y coloca los pies con una separación del ancho de los hombros. Dirige las puntas de los pies ligeramente hacia el exterior. Inhala cuando se realiza la parte excéntrica del movimiento (descenso) y exhala al estallar en la concéntrica. Mantén una postura firme, desciende hasta pasar la paralela y vuelve a subir con un movimiento controlado (sin rebote hacia arriba desde la parte inferior del movimiento). Impúlsate con los talones.

De pie, abre las piernas. A diferencia de la sentadilla clásica, en la “sumo squat” las piernas se colocan muy separadas con respecto a la cadera y la punta de los pies miran hacia afuera formando un ángulo de 45º con el cuerpo. En la bajada, desplaza el glúteo hacia atrás, como si fueras a sentarte. Las rodillas deben estar alineadas con los talones sin desplazarse nunca hacia dentro. Mantén la espalda recta, con los hombros hacia atrás, y saca pecho. Aprieta el glúteo y el abdomen. Al subir, ejerce la fuerza solo con las piernas. Procura que las rodillas no superen la punta de los pies. No levantes los talones y mantén la mirada al frente en todo momento. No te olvides de la respiración: es una parte esencial en su ejecución. Inspira al bajar y cuando estés arriba, suelta todo el aire.

Ejecución de las sentadilla Sissy básica: como he dicho anteriormente, es un ejercicio aparentemente fácil de llevar a cabo, pero la verdad es que tiene una ejecución compleja, que exige la coordinación y control postural elevado ya que tienes que coordinar el movimiento de inclinarte ligeramente hacia atrás a la vez que vas flexionando las rodillas, levantando ligeramente los talones, manteniendo el equilibrio con la contra de no poder mover los pies de la posición inicial y sin dejar arquear la espalda. Este movimiento, ejecutado de forma correcta, deberá provocar que el cuerpo forme una línea recta, conectando los puntos de rodillas, caderas y hombros. Sentadilla Sissy con peso: A este tipo se le debería considerar una progresión de la básica, ya que lo que hacemos es aumentar la intensidad y demanda de control postural. Si le añadimos peso, podría ser en forma de disco, mancuerna, etc... y lo colocaremos y sujetaremos sobre el pecho con una mano mientras que con la otra nos sujetamos para realizar el mismo gesto anteriormente descrito. Si tienes un bajo nivel de CORE, la salud de tu espalda corre un grave peligro. Sentadilla Sissy con banco: La idea del banco surgió ante la falta de estabilidad y para buscar el mayor aislamiento muscular debido a la complejidad de este tipo de sentadilla. La diferencia con esta sentadilla respecto a la básica es que cuenta con unos soportes para apoyar la rodilla anclando los pies, limitando la tentación de la mano para ayudarte a controlar el ejercicio, lo que en principio ayudaría a reducir considerablemente el riesgo de padecer lesiones. La ejecución con este instrumento sigue siendo la misma, no creas que por usar el banco, el ejercicio será más suave.

Éste debe colocarse mirando la barra y, flexionando sus piernas, se agacha hasta tener la barra a una distancia de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros. Luego, siempre mirando hacia el frente, empuja con las caderas adelante y posteriormente tirando con las piernas hasta quedar nuevamente erguido con las piernas trabadas. Los hombros deben quedar hacia atrás y la espalda con una curva hacia dentro.

Coloca los pies a una distancia ligeramente inferior a la de las caderas, mantén la espalda recta, la mirada al frente y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros. Puedes utilizar un agarre prono, un agarre mixto, o utilizar ganchos o correas, dependiendo de tus preferencias personales y de lo que te funcione mejor.Levanta la barra del suelo mientras te pones de pie para adoptar la posición inicial, con la barra a la altura de la cintura y los brazos extendidos hacia abajo pegados al cuerpo. Flexiona ligeramente las rodillas, contrae los omóplatos, mantén la espalda recta y baja la barra de forma lenta y controlada flexionando únicamente la cadera. Mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo durante todo el ejercicio, aproximadamente a la altura del empeine del pie. Mantener la barra cerca del cuerpo y minimizar la flexión de las rodillas hará que las caderas vayan hacia atrás mientras bajas la barra, lo que debería producir la sensación de tensión/carga en los isquiotibiales. Baja la barra hasta justo por debajo de las rodillas o hasta que sientas un estiramiento considerable de los isquiotibiales, haz una pequeña pausa, contrae los isquiotibiales y, con la espalda recta, vuelve a subir la barra hacia la posición inicial de forma lenta y controlada.

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en la máquina específica para su realización, tumbados boca abajo con los tobillos justo debajo de los cojines y las manos sujetando los agarres que se encuentran debajo del banco de apoyo. Previamente cargamos la máquina con el peso que deseamos y comenzamos inspirando mientras flexionamos las rodillas para elevar con los tobillos el peso cargado. Espiramos cuando la rodilla está flexionada y los talones se encuentran cerca de los glúteos y comenzamos a regresar a la posición inicial controlando el movimiento.

Para comenzar con el movimiento, debemos alinear el eje de rotación de la máquina con el eje de flexión de la rodilla, para ello, movilizaremos el asiento a nuestra comodidad. Posteriormente seleccionaremos el peso a utilizar, nos sentaremos con la espalda completamente apoyada en el respaldar y pasaremos los tobillos por encima de los cojines. Desde allí se inicia el ejercicio. Una vez colocados en la máquina, con los muslos fijos y las manos en los agarres, extendemos las piernas para después inspirar y comenzar el curl de piernas que se produce por la flexión de la rodilla. Espiramos al final del movimiento y lentamente controlamos el peso a medida que dejamos caer el mismo mientras extendemos las piernas. Durante el recorrido el torso debe permanecer inmóvil así como el fémur, únicamente deben movilizarse los pies por la flexión de la rodilla.

Con peso muerto: Ponte de pie con el compás abierto al ancho de los hombros, las puntas viendo hacia el frente y las manos a la cadera. Luego, inclina el torso hacia adelante con la espalda recta todo el tiempo, saca la cadera hacia atrás y detente cuando el core esté en paralelo con el piso (o tu cuerpo forme 90º). Regresa poco a poco hasta que retomes la posición vertical. Con barra: Es el mismo procedimiento que el ejercicio de good morning anterior, sólo que debes colocar una barra en la nuca (con un peso adecuado a tu capacidad de soporte) y sostenerla con las manos durante todo el ciclo de descenso y regreso. Aquí te aconsejamos hacer un movimiento más lento y controlado, además de bajar el número de repeticiones a 8 por serie.

Pies a la anchura de las caderas. Alineación en todo momento de tobillo, rodilla y cadera. Apoya la espalda en el sofá on el banco de tu gimnasio, justo debajo de las escápulas, el cuerpo hace de "bisagra" sobre el apoyo. Al elevar la cadera, disóciala de la columna, es decir, intenta que no se eleve el cuerpo desde la espalda. Fija un punto con tu mirada en frente de tus ojos. Evita la hiperextensión de la columna. Cuando eleves la cadera deberías tener tus tobillos y rodillas en una misma línea vertical y tus rodillas y caderas en una misma línea horizontal (formando un ángulo de 90º). Aguanta arriba durante 1" y contrae tus glúteos. Al volver a la posición inicial, al bajar, no te dejes caer y controla el movimiento en todo momento. Puedes inspirar abajo y exhalar arriba.

De pie, con el torso inclinado hacia delante y la cabeza alineada con la espalda. Colocamos un agarre tobillero en la polea baja y lo sujetamos al tobillo de una de las piernas, agarrando con las manos la plataforma para buscar la mayor estabilidad. Realizamos una patada trasera extendiendo la pierna. En el punto de mayor contracción de los glúteos (cuando tenemos la pierna extendida hacia atrás) debemos apretar el glúteo y aguantar unos instantes. Después, volvemos a llevar la pierna hacia delante de forma controlada, flexionando la rodilla, sin que las placas lleguen a chocar para no romper la tensión del ejercicio. Repite hasta completar el número total de repeticiones y pasa a la otra pierna.

El ejercicio comienza al fijar la posición del tronco en forma recta e inclinada hacia adelante y colocando la pierna de apoyo en semiflexión. Una vez adoptada dicha posición se llevará la pierna móvil en flexión, la cual se irá estirando llevando el pie hacia atrás y arriba sin pasar la altura de la cadera.

Para hacer una patada de glúteo tu espalda debe permanecer en posición recta, con el rostro mirando hacia el suelo y el cuello relajado. Eleva la pierna hacia atrás, dando la patada con el talón, no con la punta del pie. De igual modo, asegúrate de hacer el movimiento realmente hacia la zona posterior, sin elevar la pierna de más. Debes sentir que el esfuerzo se encuentra en tus glúteos, si te duele la espalda o la zona lumbar, detente y rectifica la posición. Una vez que tu pierna esté elevada, contrae los glúteos y mantén la posición tres segundos antes de regresar. Cuando la pierna vuelva a su posición, no debe rebasar la rodilla contraria, debes hacerlo de manera controlada y devolverla justo a la altura de tu otra rodilla.

La hiperextensión para glúteos prevé la colocación del respaldo por debajo de las caderas, dejándolas libres de rotar y de ser el motor principal del movimiento. Los pies deben estar anchos y rotados hacia el exterior, así mismo las rodillas deben estar alineadas con los pies, esta posición favorece la acción de los glúteos de extender las caderas (por su disposición de las fibras). En la parte final del movimiento se debe realizar una retroversión de pelvis, contrayendo el abdomen y asumiendo una posición ligeramente cifótica. La espalda debe mantenerse fija en posición neutra durante todo el movimiento, sin flexionarse o extenderse continuamente. En esta versión de hiperextensión lumbar para glúteos es posible cargar bastante peso (con discos y barras) y también realizar series con solo el peso corporal.

Inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el tronco, mediante una contracción isométrica de los músculos glúteos, abdominales y erectores espinales (fase concéntrica). Una vez alcanzado el punto máximo de flexión del codo, descender de manera lenta y controlada. Espirar al final del movimiento (fase excéntrica).

Siéntate en un banco con los pies firmemente plantados en el suelo y la pierna del mismo lado de tu brazo de trabajo extendida. Sostén una mancuerna con el brazo extendido y el codo apoyado en el interior del muslo. Mantén una postura estable y contrae el abdomen. Contrae el bíceps y comienza a levantar la mancuerna hacia el hombro, manteniendo el codo en su lugar y evitando el impulso. Haz una pausa en la posición más alta del movimiento, sintiendo la contracción en tu bíceps. Mantén la tensión durante un segundo antes de comenzar el descenso controlado. Baja lentamente la mancuerna hasta la posición inicial, manteniendo el control en todo momento. Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones y luego cambia de brazo.

De pie, con una mancuerna en cada mano, mantén los brazos extendidos a los lados del cuerpo, con las palmas mirando hacia tus muslos. Sin mover los brazos, dobla los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros, manteniendo las palmas hacia adentro en todo momento. Siente la contracción en los bíceps y antebrazos. En la posición contraída, aprieta los músculos de los brazos durante un segundo y luego baja lentamente las mancuernas a la posición inicial. Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones, manteniendo una postura estable y evitando balanceos o movimientos compensatorios.

Para hacerlo debemos tomar una barra recta, W o E-Z a gusto y sentarnos en el banco; tomar la barra a una separación media entre manos, y flexionar, manteniendo en todo momento las axilas en el filo del apoyo del banco. Cuando se desciende no se debe extender completamente el brazo, pues de hacerlo se corre el riesgo de apoyar el peso en el acolchado, y además es un ejercicio en el cual se quiere mantener la tensión constante mediante el manejo de pesos bajos, para lograr congestiones óptimas, lo que supone hipertrofia.

Inicio: Tumbado de espalda sobre un banco inclinado, mantener un par de mancuernas con las palmas dirigidas al suelo y con los brazos estirados. Comenzar con la palma dirigida hacia adentro. Ejecución: Hacer el curl con una mancuerna volviendo la palma hacia arriba y afuera sin mover el codo. Al final de la repetición la palma debe estar situada ligeramente hacia fuera. Contraer el bíceps contando uno y, a continuación, bajar la mancuerna de regreso hacia abajo. Repetir con el otro brazo alternándolo.

POSICIÓN INICIAL: Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Párese derecho con los pies anchura de los hombros. Debe haber un cable con una cuerda que se adjunta a una polea alta. Agárrela al ancho de los hombros y con los codos a 90º. Mantenga los codos pegados al cuerpo. Mantenga la columna vertebral recta. EJECUCIÓN: Contraer los tríceps, extienda completamente los codos a medida que lleva las manos al lado de sus muslos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento no deberían tocar el resto de las placas.CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.

Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el peso hasta que sus manos estén justo por encima de los hombros. Mantenga una tensión constante en los hombros.

Coloca el banco de modo que puedas apoyarte en una posición con un brazo contra él, articulado a la altura de la cintura. Aprieta tus glúteos y core para crear tensión. Mira hacia el suelo, manteniendo el cuello en una posición neutral. Coge la mancuerna del suelo. Rema con la mancuerna hasta que la parte superior de tu brazo quede paralela al suelo. Trabajarás desde esta posición. Mantén todo tu cuerpo rígido manteniendo la tensión de todo el cuerpo, apretando los glúteos y el core. Extiende el codo para patear hacia atrás, moviéndolo solo en la articulación. En la parte superior de la posición con el brazo recto, mantén el peso quieto mientras cuentas y aprieta los tríceps. Cierra el codo para volver a la posición inicial, manteniendo la parte superior del brazo en esa posición paralela.

Acuéstese en un banco o en el suelo sosteniendo un par de mancuernas directamente sobre su pecho con las palmas una frente a la otra. Tus pies deben estar apoyados en el piso. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y baja lentamente las pesas hacia los lados de tu cabeza. Evite ensanchar los codos. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Colocar las manos sobre un banco o silla, separadas del ancho de los hombros. Desplazar los pies hacia adelante para separar la cola del banco o silla. Los pies deben apoyarse en el suelo separados del ancho de la cadera. Siempre debes mantener levemente flexionados los codos de manera de mantener constante la presión sobre los triceps. Lentamente debes flexionar los codos para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo, hasta alcanzar un ángulo de 90 grados formado con los brazos. La espalda debe permanecer cerca del banco. Los codos deben mantenerse lo más cerca del torso posible y deben flexionarse hacia atrás, evitando que se desplacen hacia afuera durante el descenso, ya que el esfuerzo no se concentrará del todo en el triceps y puede sobrecargar la articulación del hombro. Se debe inspirar al descender el cuerpo mediante la flexión de codos y espirar al regresar a la posición inicial lentamente, empujando con fuerza el cuerpo hacia arriba. A mayor recorrido del movimiento mayor será la intensidad del ejercicio. No permita que el cuello se hunda en su torso y los hombros asciendan hasta el nivel de sus oídos, sino que intente solo formar un ángulo de 90 grados con los brazos.

Para la variante de pie, sujeta una mancuerna con cada mano con un agarre neutro (palmas enfrentadas) y los brazos a los lados del cuerpo en su postura natural. Mantén la espalda recta, la mirada al frente, las rodillas ligeramente flexionadas y contrae el abdomen. Levanta los brazos hacia los lados del cuerpo de forma controlada y sin balanceos o movimientos bruscos hasta que los brazos estén en paralelo al suelo. En lugar de mantener los brazos completamente estirados y bloqueados, mantén una ligera flexión de los codos. En la parte alta del ejercicio, las mancuernas deben quedar en línea con los hombros a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Haz una pausa de 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada. Para la variante sentado, sujeta una mancuerna con cada mano y siéntate en un banco con el respaldo a 90 grados con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. El resto del ejercicio es igual que en la variante de pie.

Tomamos la barra con las manos en pronación (con las palmas mirando hacia adelante). Las manos deben situarse a una anchura algo superior a la de los hombros. Sacamos la barra de su soporte y la colocamos sobre la parte alta de nuestro pecho, a la altura de nuestras clavículas. Esta será la posición de inicio del movimiento. Mantenemos la espalda recta y bien apoyada en el respaldo del banco. Inspiramos y al expulsar el aire levantamos verticalmente la barra por encima de nuestra cabeza, procurando no llegar a bloquear los codos al final del recorrido, sino que se parará un poquito antes. Permaneceremos 1 segundo con los brazos estirados aguantado el peso. Bajamos la barra efectuando el movimiento vertical inverso, de forma controlada, hasta que llegue por debajo de la barbilla. Una vez hemos llegado al punto inferior, volvemos a tomar aire y realizamos nuevamente el proceso descrito.

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie, con los pies ligeramente separados y mancuernas asidas con las manos en pronación o palmas hacia abajo, es decir, con el dorso de la mano mirando hacia afuera y los dedos hacia el cuerpo. Las mancuernas deben apoyarse junto a las manos sobre los muslos, ligeramente hacia los costados. Inspiramos y comenzamos a contraer los músculos para elevar un brazo hacia adelante mientras espiramos el aire. Descendemos mientras inhalamos nuevamente y elevamos el brazo contrario. Los brazos deben elevarse hasta formar con el torso un ángulo de 90 grados o hasta la altura de los ojos, no más de allí, y siempre el codo debe estar ligeramente flexionado. Puede realizarse con ambas manos juntas o como en este caso, alternando las elevaciones.

Este es un ejercicio donde el peso se encuentra en un segundo planto. Debes centrarte en la técnica correcta para sentir que trabajan los músculos que deben trabajar. Realizar este ejercicio con demasiado peso no hará otra cosa que involucrar otros grupos musculares más fuertes y lo realizarás de forma incorrecta. Debes sentir cada repetición para obtener mejores resultados. Asumiendo una posición bilateral con una polea situada en frente y por encima del nivel de la cabeza, agarra la polea con los nudillos hacia adentro. Mantén la postura y tira de las cuerdas hasta que los puños terminen al lado de tus oídos. Recuerda mantener los codos abiertos en todo momento y retraer los omóplatos en cada tirón.

Se debe colocar de pie frente a la polea y sostener la barra de forma firme. Los brazos deben estar totalmente estirados y las rodillas ligeramente flexionadas. El movimiento completo se ejecuta en dos pasos: Tirar de la barra con polea hasta el mentón, mientras que los codos se elevan por encima de las manos. Tras llegar a la altura más elevada, volver lentamente a la posición inicial sin movimientos bruscos y sin soltar el peso del todo..